筋トレは週2回でも十分効果あり

筋トレダイエットは、置き換えダイエット等のいわゆる食べる量を少なくするダイエットとは違い、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やし、また、見た目の引き締まった体を作る事ができるダイエット法です。

基礎代謝については→→ 基礎代謝を上げて「太りにくい体を作る」

ただ、筋トレと言うと、例えば腹筋運動や腕立て伏せであれば「毎日何十回もしないといけない」というイメージがある方もいると思います。私も実際そう思っており、「そんなに続かない。絶対無理。」と思っていました。

しかし、実際のところ、毎日何十回もする必要はありません。むしろ毎日何十回もできてしまう筋トレは、筋肉量を増やすという目的が達成できない筋トレです。

そもそも筋肉は超回復させないと増えません。超回復とは、筋トレを行って疲れた筋肉を修復する際に元の筋肉量よりも増加する現象です。どうすれば超回復を起こす事ができるのかというと、簡単に言えば、筋肉痛になるまで筋トレして、筋肉痛が治るまで十分休む。という事です。

筋肉痛が起こるほどのハードな筋トレをすると筋肉の組織が破壊されます。その後、48~72時間かけて破壊された組織が修復されると同時に元の筋肉量以上の筋肉が付きます。

そのため、まず筋肉痛が起こるほどハードな筋トレをする必要があります。1日に何十回もできてしまうよな軽い筋トレでは、なかなか効果的に超回復を起こさせる事ができません。

筋トレ初心者の方は、例えば腹筋運動であれば、できるだけゆっくりと反動を付けずに、自分ができる限界の回数だけこなしてみてください。おそらく数回~10回程度しかできないと思います。それをできれば2~3セット行ってください。そうすれば、翌日にはほぼ確実に筋肉痛になります。

ただし、毎日筋トレしてしまってはダメです。前述の通り、破壊された筋肉の修復には48~72時間かかるため、この修復期間中に筋トレをやってしまうと、修復される前にさらに筋肉の組織を破壊する事になるため、逆効果になってしまいます。

毎日何十回もやる必要はありません。週2回、1日数回×2~3セットだけでもかなりの効果が期待できます。また、筋トレはきちんとしたフォームで実施する事も効果を上げる上で大事なので、まずは自分でいろいろと調べてみてから実践してみてください。

ちなみに筋トレするならスポーツジムに通うのが一番です。たくさんの器具が置いてあるので、飽きずにトレーニングが進みます。また、筋トレに疲れたらランニングマシンで有酸素運動もできるのも利点です。

いま私はランニングダイエットに取り組んでいる最中で、6カ月続いています。これもジムに週3で通っているおかげです。

冷えはダイエットの敵、そして病気にもつながる

体の冷えと肥満には密接な関係があるそうです。体が冷える⇒内蔵温度が下がる⇒基礎代謝が落ちる⇒やせにくい、という関係です。

ちなみに内臓温度が1度下がると、基礎代謝は約12%下がるそうです。

また現代は不定愁訴(病名がつかない症状)に苦しむ人が多く、頭痛、目まい、下痢や便秘、手足のしびれ、動悸、抜け毛、頻尿など、検査をうけても異常が見つからない自覚症状に苦しめられています。

不定愁訴は自律神経失調症と診断されることが多いのですが、これには冷えとストレスが大きな原因となっているそうです。

夏と言えども、冷たい飲み物や食べ物、クーラーなど、体を冷やす原因が沢山あります。冷えを貯めこまないように、毎日の入浴はゆっくりとぬるめのお湯につかりましょう。冷房の利いた職場などでは、腹部や腰には使い捨てカイロなどを貼り、温かな靴下を履いて内蔵を保温することも大切です

また、夏場でもなるべく温かいものを取るように気をつけましょう。

・体を温める食品
にんにく、しょうが、ねぎ 緑黄色野菜、ナッツ、豆腐、レバー、あなご、いわし、えび、鮭、赤ワイン、日本酒 etc.

・体を冷やす食品
夏野菜、柿、梨、すいか、バナナ、白砂糖、合成酢、バター、マヨネーズ、牛乳、清涼飲料水 etc.

・毎日飲むお茶は、体を冷やすコーヒー・緑茶はやめて、体を温めるタイプのお茶を摂るようにしましょう。
・紅茶や烏龍茶のように発酵が進んだお茶ほど、温める作用が強くなります。
・プーアル茶は長時間かけて発酵と熟成を進めています。そのため、体を温める効果が高いです。
・ジャスミン茶(烏龍茶ベース)不眠、下痢、胃痛、ストレスに効果があります。

これらのお茶を冷やして飲んでは意味がありませんので、真夏でも熱いままで飲むようにしましょう。

こちらもチェック →→ 内蔵型冷え性の予防法

ランニングダイエットは6カ月続けています

ダイエットと言えば運動、とりわけ「有酸素運動」をしましょうといろいろな本やホームページに記載されています。有酸素運動とは、酸素を使う比較的楽な運動の事で、ウォーキングやランニングなどが該当します。あとは自転車や水泳なども有酸素運動のひとつですね。

そこで私もランニングダイエットを始めてみました。ただ、ランニングなんて学生時代の体育でしかやったことがない私にとって結構ハードルが高いものでしたが、ダイエット自体は長期間かけて本気で取り組むつもりだったので、ランニングシューズやウェアをそろえていざ実践!

「有酸素運動は20分以上継続しないと効果がない」とかいう言葉をどこかで聞いたような気がしたので、とりあえず20~30分で行って帰ってこれるだろうコースを設定し、走ってみました。

すると1、2分走ったころ・・・しんどい。その後も走るのと歩くのを交互に繰り返しながらなんとか設定したコースを回りましたが、脇腹はいたくなるわ、足は痛くなるわで結構散々な目に。結果30分以内で帰ってこれるだろうと思っていたコースに50分かかりました。

こんなんじゃ絶対に続けられないと思いはしたものの、最初はこんなもんでいいみたいです。

大切なのは続ける事。その甲斐あって、ランニングダイエットを開始して6ヵ月も経ったころには、10km以上走れるようになっていました。

今ではほぼ毎日5km~10km走っています。体重も体脂肪もランニングする前と比較するとかなりハイペースに減ってきてくれています。

また、寒い日や雨の日に外を走りたくなので、最近は週2~3回はスポーツジムに通うようにもしています。さらに、脂肪燃焼を促進するためにサプリメントも使っています。「カルニチン」というアミノ酸のサプリなのですが、脂肪を効率よく燃やしてくれる物質です。ただし、飲んだだけで痩せるわけではなく、あくまでも運動のサポート的な感じです。

カルニチンについては「カルニチンのダイエット効果を引き出すために必要なこと」が参考になると思います。

ランニングダイエットに限った話ではないですが、最初はつらいんです。やめたいんです。でも頑張れば必ず成果が数字となって表れてくれる、それがダイエットです。目標の体型に向けてがんばりましょう。

ちなみに、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングもダイエットに大切なんです。しかも、筋トレは週2回でも十分効果があります。ですので、ランニングに慣れてきたら少しずつ筋トレも取り入れていくといいと思います。

食事制限でリバウンドしやすくなる?

今までいくつかのダイエットを試したのですが、リバウンドをしてしまうことが多々ありました。

リバウンドが起きやすいダイエットは、1種類のものをずっと食べ続けるダイエット。そして短期間で体重を一気に落とすために徹底的に食事を制限するダイエットです。

まず、1種類のものだけ食べ続けるダイエットは、目標の体重になった途端に他の物を食べ始めてしまい、体が糖質や脂肪を一気に吸収してしまうことが原因でリバウンドが起こりやすいです。

そして徹底的な食事制限は、食べないことに体が慣れてしまいことが問題です。食べ始めると飢餓状態の体が栄養を逃さないように、普段より栄養素を蓄えようとしてしまうのでリバウンドが起こりやすくなります。

どちらのダイエットも体が食べないことに慣れて、いつもより少ないカロリーでまかなえるようにしてしまうので、逆に太りやすく、カロリーの消費が少ない燃費の悪い体にしてしまうんです。燃費が悪いだけでなく、栄養素の不足は冷えなども引き起こします。

この2つのダイエットに共通するのは「短期間で痩せようとしている」ということです。

短期間のダイエットは1カ月に3キロ以上は危険です。人間は7000カロリー消費して初めて1キロ痩せます。
つまり3キロは21000カロリー消費するということなんです。そのカロリー以上を食事制限だけでカットするのはリバウンドしやすい体を作ってしまうんです。

ではどういうダイエットをすればいいのかというと、それは食事と運動の両面からアプローチをすることです。

どちらか一方に偏ると、ダイエットに成功するまでに身体が悲鳴を上げてしまいます。また、単純に痩せるだけなら食事制限が一番てっとり早いのですが、ダイエット後の体型をキープするためには適度な運動が欠かせません。ちなみに有酸素運動だけでなく、筋トレもダイエットに役立ちます(基礎代謝が上がるので)。

→→ 筋トレは週2回でも十分効果あり

努力なくして痩せることはありえない!

よく世間では「~を食べて痩せる」や「~を飲んで痩せる」という文句でいろいろなダイエット食品が販売されています。

ダイエットを始める前、私はこの文句をそのまま鵜呑みにし、単純にそのものを食べたり飲んだりすればそれだけで痩せるものだと信じていました。

しかし、食べただけで、あるいは飲んだだけで痩せるなんてありえません。たしかにただただ食べるだけでなく、食べれば脂肪燃焼を助けてくれる食べ物はあります。たとえば私はランニングダイエットを6カ月続けていますが、カルニチンのサプリメントを使って脂肪燃焼をうながすようにしています。

ただ、私たちダイエッターの「痩せる」とは、少なくとも月1~2kg、できれば週1~2kgくらい痩せるような効果のあるものです。これらのものをただ食べ続けたからと言って、それだけではこのような効果を得ることはできません。

食べるだけ、飲むだけのように、楽して簡単にできるダイエットなんてありえません。ダイエットとはつらいものです。まずはそのことを逃げずに認識しましょう。その上で、その「つらさ」や「きつさ」をどうやって「やる気」に変えるのか、それがダイエットにとって一番大切なこと。最近そう思うようになりました。

結局ダイエットとは、自分の感情をいかにコントロールするかということなのです。

ダイエットはやればやるだけ、効果を発揮してくれます。仕事などでは、成し遂げた成果を認めてもらえないこともあるかもしれません。しかしダイエットはやった分だけ、自分の体重減少という形で確実に成果を示してくれます。

絶対にやれば報われるのがダイエットです。決してあきらめることなく、目標に向かってがんばりましょう!

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